减肥时选对主食不仅不会发胖，还能加快燃脂，其中杂豆、全谷物和薯类这三类主食因高饱腹感、低升糖指数和养分丰富的特质被列为“黄金等第”。

三类主食的减肥旨趣与保举清单

A级：高卵白杂豆类

代表食材：红小豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆类。

上风：

消化慢、饱腹感强，血糖高涨任性，幸免饥饿暴食；

卵白质含量高，看管肌肉流失，弥补精米白面的养分劣势。

服法提议：煮粥或作念汤，幸免加糖，替代精制主食。

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B级：全谷物

代表食材：燕麦、荞麦、黑米、小米等未精加工的谷物。

上风：

维生素和矿物资含量是精白米的数倍，膳食纤维丰富；

燕麦中的β-葡聚糖减慢碳水经受，StarSports增强饱腹感。

服法提议：优先选拔需要煮制的钢切燕麦或糙米；警惕市售“全麦面包”可能混入多数白面粉。

C级：薯类及淀粉蔬菜

代表食材：红薯、山药、芋头、莲藕等。

上风：

同等淀粉量下，维生素C、钾含量远超食粮，且热量密度低；

红薯、山药中的膳食纤维促进肠谈蠕动。

服法提议：蒸煮替代米饭，幸免油炸或加盐（如烤红薯GI值远高于蒸制）。

科学搭配与食用原则

逐日摄入量抑遏：

减肥者逐日主食（干重）提议50-225克，其中全谷物和杂豆占50%-150克，薯类50-100克。

参考公式：体重（kg）×3-4=全天大米生重（克），如55kg女性约吃165-220克生米。

黄金搭配手段：

羼杂膳食降GI：高GI白米饭搭配卵白质（鸡蛋、鸡胸肉）和蔬菜（菠菜、西兰花），整餐GI值可镌汰30%-50%。

三餐分拨：

早睡者：低热量早餐+丰盛午餐；

晚睡者：温存型早午餐+轻晚餐，餐前需有赫然饥饿感。

需幸免的主食陷坑：

活动类：白馒头、白米饭、年糕等升糖快、饱腹感差的食物；

严格幸免：甜面包、油条、膨化食物等高油糖羼杂物。